Kısa Ve Etkili Egzersizler

  Herkese merhabalar! Uzun zamandır sınavlar yüzünden bloğum ve sizlerle ilgilenemedim, bu nedenle mümkün olduğunca işinize yarayacak bir yazıyla dönüş yapıyorum. Umarım yazımdan keyif alır ve beğenirsiniz. :)

 Başlıkdan da anlaşılacağı gibi, yazım kısa ve etkili egzersizler hakkında. Birçoğumuz okul, iş, ev işleri vs derken kimi zaman egzersiz yapmaya zaman bulamıyor ve o günü egzersiz bitirmiş oluyoruz. Ben yoğun günlerimi mümkün olduğunca kısa ama etkili egzersizler ile tamamlamaya çalışıyorum. Bu yazımda da size yoğun günler için yapabileceğiniz, kısa olmasına rağmen sonuç almanızı kolaylaştıracak egzersizleri paylaşacağım.

1) Kardiyo egzersizleri

Kardiyo egzersizleri bütün vücudu çalıştırır ve yağ yakmak için kilit noktasıdır. Kilo vermek ve sıkılaşmak istiyorsanız spor yaptığınız günlerde kardiyoyu asla atlamamalısınız. Şimdi vaktinizin kısıtlı olduğu zamanlarda yapabileceğiniz kardiyo egzersizlerinden bahsedelim;

Bu hareketleri ısındıktan sonra, sırasıyla yapın;

- İp atlama hareketi

  İp atlamak hem sıkılaşmanız hem de yağ yakmanız için mükemmel bir egzersizdir. Eğer evinizde ip yoksa, olduğunuz yerde elinizi belinize koyarak zıplayarak da hareketi gerçekleştirebilirsiniz. Tempolu bir şarkı eşliğinde, 2-3 dakika bu hareketi yapın.

- Butt kicks hareketi

  Olduğunuz yerde zıplayarak bir sağ, bir sol bacağınızı kalçanıza doğru tekme atar gibi yaparak hareketi tamamlayın. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Lunge hareketi

  Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi belinize koyarak pozisyon alın. Ön bacağınızı 1-2 adım kadar ileri atın. Arka bacağınızı bu esnada yere değdirmemeye dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönerek aynı hareketi öteki bacağınız için de tekrarlayın. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Diz çekme hareketi

  Olduğunuz yerde zıplayarak bir sağ bir sol bacağınızı göğsünüze doğru çekerek hareketi tamamlayın. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Crunch hareketi

  Bacaklarınızı kırarak yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı başınızın yanına veya arkasına koyun. Karnınızdan güç alarak yukarı doğru kalkın. Başınızı yere değdirmeden hareketi tamamlayın. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Squat hareketi

  Kollarınızı öne doğru uzatın. Daha sonra dizleriniz parmak ucunuzu geçmeyecek şekilde, kalçanızı kullanarak ve sıkarak aşağıya doğru eğilin. Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, arkanıza bir sandalye koyarakda hareketi tamamlayabilirsiniz.  Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Chair dips hareketi

  Sandalye veya koltuğa arkanızı dönerek tutunun. Daha sonra yere doğru dizlerinizi kırarak alçalın ve yükselin. Hareketi 3x10, 4x10 vs kondisyonunuza göre ayarlayarak yapabilirsiniz.

- Plank hareketi

  Kollarınızı kırarak yere koyun. Daha sonra parmak uçlarınız yerdeyken, beliniz ağrımayacak ve düzgün bir postür ile duracak şekilde yukarıya doğru kalkın. Hareketi yaparken tüm vücut gergin ve düz olmalıdır. Bu şekilde birkaç saniye beklemeye çalışın. Başlangıç için 10-15 saniye ile 2-3 set yapabilir, kondisyonunuz arttıkça saniyeleri ve set sayılarını arttırabilirsiniz. 

2) Dans ederek yağ yakın!

  Dans etmek bedeni dinçleştirdiği gibi ruhu da dinlendiren mükemmel bir egzersizdir. Eğer gününüz yoğun geçtiyse ve biraz eğlenip, biraz da yağ yakmak istiyorsanız sizlerle yapmaktan keyif aldığım dans videolarını paylaşmak istiyorum; 

- İsteğinize göre 1-2 tanesini seçip yapabilirsiniz.

3) Pilates ve kardiyo egzersizleri

 Pilates yapmaktan oldukça keyif alan birisiyim ve özellikle vaktim olmadığı zamanlarda kardiyo ile pilates egzersizlerini birleştirerek egzersiz yapmayı çok seviyorum. İşte bunlar da iki harika egzersiz türünü birleştirerek egzersiz yapabildiğim videolar;

  Gene içlerinden 1-2 tanesini seçerek egzersizinizi tamamlayabilirsiniz. 

4) Çok kısa olmasına rağmen yüksek miktarda kalori yaktıran egzersiz videoları;

  Bu egzersiz videolarından bir tanesini seçip yapabilirsiniz. Kısa zamanda 50 ila 200 arası kalori yakmak istediğim zaman, genelde bu videolardan birini yapıyorum;

  Burada yazımı noktalayarak, hepinize iyi günler ve iyi sporlar diliyorum. Umarım yazımdan faydalanır ve beğenirsiniz. Sorunuz olursa buradan ve instagram hesabımdan sorabilirsiniz. Hoşçakalın! :)

Bayanlar İçin Sırtı Güzelleştirecek Egzersizler

  Sırtı güzel olan bir bayan her türlü kıyafeti üstünde güzel taşır, daha dik durur ve yürüyüşü güzelleşir. Bu nedenle bu yazımda bayanların işine yarayacak bazı sırt egzersizlerini sizlerle paylaşıyorum. :)

Superman

Şekilde gösterildiği gibi yüzüstü yere uzanın. Birkaç saniye o şekilde bekledikten sonra ellerinizi bacaklarınızla birlikte yukarıya doğru kaldırın. Hareketi yaparken belinizi acıtmamaya dikkat edin.

Side Plank

Harekete başlarken yana doğru uzanın ve bacaklarınızla kollarınızı dik tutmaya çalışın. Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın. Hareketi her iki taraf için tekrar edin. Bu hareket sırtınızı güçlendirmenin yanı sıra karın kaslarınızı da çalıştıracaktır.

Yüzme Egzersizi

Superman hareketinde olduğu gibi bunda da yere yüz üstü uzanın. Sağ kolunuz sol bacağınızla, sol kolunuz sağ bacağınızla aynı anda yukarı kalksın ve aynı yüzer gibi hareketi yapabildiğiniz kadar yapın.

Renegade Rowd

Elinizde dumbellarla şınav pozisyonu alın. Daha sonra bir sağ, bir sol kolunuzu göğüs hizasında yukarıya doğru çekerek hareketi tamamlayın. Hareketi yaparken belinizin konumuna dikkat edin ve mümkün olduğunca natürel pozisyonda durun. Belinizin çok ağrıdığını hissettiğiniz an hareketi bırakın.

Evde yapılabilecek sırt ve göğüs egzersizi videoları (Eğer elinizde dumbell yoksa su şişesi kullanabilirsiniz) ;

Beslenme Düzenimde Olmazsa Olmazlarım

  Merhabalar! Sizlere beslenirken neler yediğimle ilgili birkaç ip ucu vermek istiyorum. Bu listede benim için olmazsa olmaz olan besinleri görebilirsiniz. :)

1) Yulaf Ezmesi: İster kahvaltı, ister ara öğün, ister spor sonrası olarak yulaf ezmesi gerçekten çok değerli ve besin değeri oldukça yüksek bir besin. Özellikle vücuttaki şişkinliği azaltmaya yardımcı olması sayesinde ne kadar kilo verdiğinizi/ne kadar kas yaptığını vs. daha net anlayabiliyorsunuz. En azından bende öyle oluyor. Yulaf ezmeli omletler yapabilirsiniz, bir kaba belli bir miktar yulaf ezmesi koyduktan sonra üstüne kuru meyveler koyup ardından sıcak su koyarak yulaflar suyu çektikten sonra tüketebilirsiniz, yoğurtlarınıza, keklerinize koyabilirsiniz... Kısacası tarifleri çeşitlendirerek, yulaf ezmesini damak tadınıza uygun bir hale getirmek size kalmış. Ve bence yulaf ezmesinin en güzel tarafı da bu. :)

2) Bakliyatlar: Bulgur, esmer pirinç, nohut, mercimek gibi bakliyatları haftada 1-2 kere öğünlerimde tüketmeye çalışıyorum. Çünkü vücuda kaliteli karbonhidrat almak da çok önemli ve bence kaliteli bakliyatlar vücudun bu ihtiyacını fazlasıyla karışıyorlar.

3) Kuruyemiş: Kavrulmamış kuruyemişler beslenmemin önemli bir bölümünü oluşturuyor. Özellikle ara öğünlerimde ve spor öncesi kuruyemiş yemeyi çok seviyorum. Yanında 1 porsiyon meyveyle, 1 avuç kuruyemiş bence ara öğünler için kurtarıcı en lezzetli ve en sağlıklı seçimlerden biri.

4) Proteinler: Neredeyse her gün en az bir öğün yumurta, kırmızı et, tavuk eti, balık eti vs gibi protein yönünden zengin besinler tüketiyorum. Çünkü protein spor sırasında yıpranan kaslarımızın onarılmasına yardımcı olarak, kaslarımızın büyümesine ve fit bir görünüme ulaşmamıza yardımcı oluyor.

5) Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt gibi süt ve süt ürünlerini günde 2-3 porsiyon tüketmeye özen gösteriyorum. Süt ve süt ürünleri tok kalmamıza yardımcı olurken, kalsiyum sayesinde yağlar daha hızlı yakılıyor . Hem de smoothie, kür vs yaparken meyve ve sebzelerle kolayca uyum sağlayarak hem lezzetli hem sağlıklı bir öğün tüketmemizi sağlıyorlar.

6) Yağlar: Vücudumuzun sağlığını ve parlaklığını koruyabilmesi için kaliteli yağ tüketimi çok önemli. Ben genelde zeytinyağı tüketiyorum. Siz de beslenmenizde mutlaka kaliteli ve doymamış bir yağ bulundurun.

7) Kaliteli Karbonhidratlar: Vücudumuz enerji için karbonhidrata ihtiyaç duyar. Bu nedenle kaliteli karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Çavdarlı/Kepekli/Tam Tahıllı/Tam Buğdaylı ekmekler, kepekli makarnalar, yulaf, bulgur gibi karbonhidratlar iyi ve kaliteli karbonhidratlardır. Beslenmenizde mutlaka kaliteli karbonhidratlara da yer verin. 

8) Bitter Çikolata: Her ne kadar sütlü ve fıtıklı çikolata seven biri olsam bulunmaktayım... Bunun yerine haftada 2-3 kere en az %60 kakao oranına sahip bitter çikolata tüketiyorum. Özellikle spordan sonra sütle 1-2 kare bitter çikolatayı karıştırıp içmek, spor sonrası bitkin düşen vücudumun hızlı toparlanmasına yardımcı oluyor.

9) Meyveler: Meyve benim için özellikle spor öncesi tam bir kurtarıcı oluyor. Sporda çok çabuk yorulan biri olarak spor öncesi sütlü veya sert bir kahveyle elma yemek, spor esnasında enerjimin yüksek kalmasını sağlıyor. Aynı zamanda tatlı krizlerimde herhangi bir meyvenin üzerine tarçın döküp yemek benim için tam bir kurtarıcı oluyor.

10) Sebzeler: Haftada en az 2-3 kere sebze tüketmek demek, boşaltım sistemimizin iyi çalışması ve toksinlerden arınmamız demek. Sebze yediğim zamanlarda vücudumdaki o hafifliği ve rahatlamayı hissetmeyi çok seviyorum. İster pişirerek, ister haşlayarak, ister detox olarak tüketelim her türlü sebze tüketimi vücut için oldukça yararlı ve sağlıklı. Bu nedenle beslenmenizde mutlaka sebzelere de yer verin ve daha hafif hissetmenin keyfini çıkarın. :)

  Burada yazımın sonuna gelmiş bulunmaktayım. Eğer beslenme konusunda kafanızda sorular varsa, umarım bu yazım size yardımcı olabilmiştir. Ayrıca gene kafanıza takılan birşey olursa, buradan veya instagram hesabından sorabilirsiniz. Bir dahaki yazımda görüşmek üzere, kendinize çok iyi bakın! :)

Basen Eritmek İçin Tavsiyeler

  Basenlerimi son 1 yılda 15 cm civarı inceltmiş biri olarak, sizlerle yaptığım egzersizleri paylaşmak istiyorum. İlk önce, vücudumuz yağı tek bir bölgeden yakmadığı için sizlere birkaç kardiyo egzersizi tavsiye edeceğim;

Hiit Cardio Egzerizleri

  Koşu veya yürüyüşte yaktığınız kalorilerin daha çoğunu yakmanızı sağlayan egzersizlere hiit kardiyo denir. Hem basenleriniz için, hem tüm vücudunuz için incelirken yardımcı olacak bir cardio egzersizidir. En sevdiğim hiit cardio egzersizlerini şu şekilde sıralıyorum, basenleri çalışmadan önce vücudunuzu egzersizlere hazırlamak amacıyla yapabilirsiniz;

Dans&Yürüyüş İçerikli Cardio Egzersizleri

  Klasik cardio yapmaktan sıkılanlara dans videoları, soğuk havalarda dışarı çıkmak istemeyenlere ise alternatif yürüyüş videoları içeren, birkaç cardio egzersizi;

Boks İçerikli Cardio Egzersizleri

  Cardio yaparken kendimi savunmayı da öğreneyim diyenlere boks içerikli cardio egzersizleri;

 Bunların dışında, basenlerimi inceltmeye fazla kilolarımı vererek başladım. Yaklaşık 15-20 kilo kadar fazlam vardı. Bu kiloları acele etmeden, yavaş yavaş verdim. Ancak asla "diyet" yapmadım. Denedim, olmadı. Ben de beslenme düzenimi değişirdim.

  Örneğin salamın yerini jambon, hindi füme veya patates kızartmasının yerini fırında patates veya patates haşlaması aldı. Şu an hamur işlerini ve ağır tatlılardan tamamen uzağım diyemem.

  2-3 haftada bir ağır bir öğün yerseniz emin olun kilo almazsınız. Çünkü nasıl ki yiyeceğiniz tek bir sağlıklı öğünle kilo vermiyorsanız, tek bir zararlı öğünle de kilo almıyor ve eski halinize dönmüyorsunuz.

  Yani işin özü olan beslenme düzenini çözdükten sonra gerisi çorap söküğü gibi geliyor. Sevdiğiniz tatlardan asla vazgeçmeyin. Haftada 1 kendinize küçük ödüller verin.

  Örneğin pasta yiyorsanız o günkü ekmek ve meyve hakkınızı kullandınız demektir. Pasta yediğinizde bu öğünleri o gün için azaltın. Ayrıca beyaz unun yerini tam buğday unu veya kepek unu alsın. Sağlıklı olan bu unlarla yapacağınız pankekler, poğaçalar ve az şekerli kekler sizi bir yandan motive edecek bir yandan da sevdiğiniz yiyeceklerden uzaklaşmamış olacaksınız.

  Aynı zamanda asla ve asla karbonhidrat tüketimini sıfıra indirmek gibi bir hata yapmayın. Vücudun proteini taşımak için karbonhidrata da ihtiyacı vardır ve günde 3-4 dilim kepek veya tam buğday ekmeği yemek vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacını karşılayacaktır.

  Günlük almanız gereken kaloriyi de mutlaka alın. Eğer herhangi bir tansiyon/kalp sorununuz yoksa, günde 2-3 bardak yeşil çay içerseniz yağların daha hızlı eridiğini göreceksiniz. 1,5-2 lt arası su içmek de çok önemli.

"Su içmek" diyip geçmeyin zira su yağları vücuttan atmaya yarayan en önemli etkenlerden biri.

  Yani, benim basenlerimi asıl incelten şey, tüm vücuda yönelik cardio egzersizleri yapmak (koşu, yürüyüş, zumba vs) gibi ve pilates yapmak oldu.

  Cardio yağları yakarken, yaptığım pilates sıkılaştırdı ve olduğumdan çok daha ince gözükmeye başladım. Şimdi size kendi yaptıklarımdan bir kaç örnek video gösteceğim. Spor salonuna gidecek zamanınız yoksa, evde bunları yapmayı deneyebilirsiniz. Ancak şunu da belirtmeliyim ki spor salonunda yapılan spor ve evde yapılan spor arasında çok ama çok fark oluyor.

  Evde çoğu hareketi yaparken doğru yapıyorum sanıp aslında yanlış yapabiliyorsunuz. (Ör: karın çalıştırdığını zannederken bele yüklenmek, bacak çalıştığını zannederken sırta yüklenmek gibi) Ve bu yanlışlar sakatlıklara yol açabiliyor. Bunu en aza indirmek için mümkün olduğunca vücudunuzun kontrolünü ele alın ve egzersizleri yaparken doğru yaptığınıza emin olun.

  Aynı zamanda hiç spor geçmişiniz yoksa ilk 2-3 hafta hafif tempolu egzerizlerle vücudunuzu spora alıştırmanızı öneririm.

Basen Ve Kalça Çalıştırmaya Yönelik Egzersiz Videoları

  Yukarıda sıraladığım egzersiz videoları ve kendi isteğinize bağlı cardio egzersizleri ile vücudumuzu hazırladıktan sonra, sıra tamamen basenleri hedef alan egzersizleri yapmaya geldi.

  Özellikle yerde yapılan pilates hareketlerinde parmak uçlarımızı ne zaman gergin tutacağımıza özen gösteriyor, videoyu dikkatle takip ediyoruz.

  Burada yazımın sonuna gelmiş bulunmaktayım. Profesyonel bir sporcu olmadığımı hatırlatarak, burada deneyimlerimi ve basenleri inceltirken nelere dikkat edilmesi gerektiğini kısaca sizlere paylaşmak istedim.

  Hareketleri yaparken mutlaka vücudunuzun kondisyonuna ve dayanıklılığınıza dikkat edin. Burada her ne kadar evde yapılacak egzersizler için tavsiyeler vermiş olsam da, ben gene de salonda spor yapmanızı öneririm.

  Yanlışlarınızı görmek ve daha verimli sonuç alabilmek için salona yazılmak çok önemli. Eğer spor salonunuza gitmiyorsanız, bu tarz videolar bularak kendinizi baştan aşağı değiştirebilirsiniz.

  Sormak istediğiniz herhangi bir soru olursa buradan ve instagram hesabından sorabilirsiniz. İyi günler dilerim... :)

Şekilli Ve İnce Bir Karna Nasıl Sahip Oluruz?

Merhabalar herkese :) Bu yazımda, sizlerle karın bölgemi inceltirken deneyimlediğim ve sonuç gördüğüm sırlarımı paylaşacağım. Herşeyden önce, karın bölgesi en zor eriyen bölgelerden biri olduğu için, karnı eriten şeyin hareketten çok "beslenme" olduğunu hatırlayarak,yazımızı yazmaya başlayalım... :)

1) Hangi hareketleri yapabiliriz?

Hem spor salonunda, hem evde yaparken sonuç aldığım bazı karın hareketlerini sizlerle de paylaşmak istiyorum... Yalnız hareketleri yaparken, belinizin ve boynunuzun konumuna dikkat etmeyi unutmayın. Bele ve boyna değil, karna yüklendiğinizden emin olarak hareketleri yapın. Ve tabii ki ısınmayı da unutmayın... :)

- Öne Eğilme Hareketi:

  Ayaklarınızı omuz hizasında açtıktan sonra, belinizin konumuna dikkat ederek, elleriniz düz bir şekilde aşağıya doğru eğilin ve daha sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Hareketi dumbell veya su şişesi gibi ağırlıklarla yaparsanız daha etkili olur. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Direnç Bandı İle Crunch

  Normal crunch hareketini, direnç bandı ile yapıyoruz. Pilates bandını şekilde gösterildiği gibi bacaklarımıza bağladıktan sonra, karnımızdan güç alarak,üst bölgemizi yukarı kaldırıp indiriyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz. 

- Direnç Bandı İle Bacakları İndirip Kaldırma

  

  Bacak indirip kaldırma hareketini pilates bandı ile yapıyoruz. Pilates bandını bacaklarınıza şekilde gösterildiği gibi geçirdikten sonra, ayaklarınızı hareket boyu yere değdirmeden hareketi tamamlıyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Flutter Kicks

  Şekilde gösterildiği gibi yere uzandıktan sonra, ellerimizi belimize destek olması amacı ile belimizin altına koyuyoruz. Daha sonra ayaklarınızı yere değdirmeden, bir ayağınızı yukarı kaldırırken diğerini aşağıya indirin. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Ayakları Kendine Çekip, Geri İtme

  Kollarımızı yere koyup, bedenimizi şekilde gösterildiği gibi yukarı kaldırıyoruz. Daha sonra bacaklarımızı yere değdirmemeye gayret ederek, bacaklarımızı kendimize doğru çekip daha sonra ileriye doğru uzatıyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Top İle Crunch Hareketi

  Yere sırt üstü uzanıp, bacaklarımızı şekildeki gibi kırıyoruz. Daha sonra ister pilates topu, ister başka bir top ile topu göğüs hizasında dizleri kırmadan yukarıya kaldırdıktan sonra karnımızdan güç alarak, üst bölgemizi yukarı kaldırıyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Vertical Crunch

  Bacaklarımızı 90 derecelik açıyla yukarı kaldırdıktan sonra, klasik crunch hareketini yapıyoruz. Ayaklar yere değmeden, karnımızdan güç alarak üst bölgemizi yukarıya doğru kaldırıp indiriyoruz. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

- Russian Twist

  Şekilde gösterildiği gibi durduktan sonra, belimizi hareket ettirmemeye gayret ederek omuzlarımızla bir sağa, bir sola dönerek hareketimizi yapıyoruz. Burada önemli olan, belinizin konumuna dikkat edip, karın kaslarınıza yük bindirmenizdir. Kondisyon seviyenize göre, 3x10, 4x10 vb yapabilirsiniz.

2) Egzersiz videoları tavsiyeleri

Eğer tek tek hareketleri inceleyerek yapmak istemiyorsanız size uyguladığım birkaç egzersiz videosu tavsiye edebilirim;

- Standing Abs Workouts

Klasik egzersizlerin aksine, bu egzersizleri ayakta yapıyoruz. Hem bacaklar, hem karın aynı anda çalıştığı için yüz güldürücü sonuçlar almak mümkün... :)

- Karnı Çalıştıran Pilates Egzersiz Videoları

- Tüm Karın Bölgesini Çalıştıran, Kısa Ama Etkili Karın Videoları

3) Beslenme Tavsiyeleri

  

   Hepimizin bildiği üzere bu işin %70'i beslenme düzeninden geçiyor ve az yemek yerine, sağlıklı beslenmek çok daha önemli. Yani kahvaltınızı süt, yumurta, peynir, zeytin ve iyi karbonhidratlar bakımından zengin yiyecekler ile yaparsanız ve günün geri kalanında da hem protein bakımından hem karbonhidrat bakımından zengin ve kaliteli yiyecekler tüketirseniz, sonuca kısa sürede ulaşacağınızı düşünüyorum. Örneğin; süt, yoğurt, peynir, zeytinyağı, tam buğday veya kepekli ekmek gibi ekmekler, hindi eti, balık eti, tavuk eti, kırmızı et gibi kaliteli besinler tercih ederek, hem kendinizi aç bırakmamış hem de sağlıklı ve yeterli beslenmiş olursunuz. :)
Burada yazımı noktalayarak, hepinize iyi günler diliyorum. Eğer kafanıza takılan bir soru olursa, hem buradan hem instagram hesabından sorabilirsiniz. Hoşçakalın!:)

Bayanlar İçin Karın Kası Geliştirme Tavsiyeleri

Bu bir zamanlar benim de problemim olduğu için burada sizlerle bizzat tercrübelerimi paylaşacağım. "Bir zamanlar yaşadığım bir problemdi diyorum" ancak halen problemim, çünkü bana göre karın kaslarım halen istediğim görünürlüğe ulaşmadı. Ancak ortadaki çizgi ortaya çıktı ve yanlardan hatları belli oluyor. Sanırım cardioya biraz daha yüklendiğimde iyice görünür hale gelecekler..

1) Karın Kası yaparken yağ oranı önemli midir?

Evet bu soruya zamanında çok kafa yormuşluğum vardır. Forumlardan çıkmadım, gece gündüz bu sorunun cevabını araştırdım ancak en sonunda araştırmayı bırakıp, sadece egzersizlerime odaklanmaya karar verdim. Şu an yağ oranım kaç bilmiyorum ancak boyumla kilom arasında 8-10 kilo fark var ve kaslarım belirgin bir hale geldi. Tartıda her zaman sabit rakamı görmeme rağmen, vücudumun şekli günden güne değişti. Yani önemli olan yağ oranı değil, sizin aynada görüp "hah işte istediğim sonuca yaklaştım" dediğiniz an önemli. Öyle çok aman aman baklavalı bir görüntü istemiyorsanız, boyunuzla kilonuzu orantılı bir hale getirdiğiniz takdirde kaslarınızın düzenli egzersizlerle görünürlüğe kavuşacağını düşünüyorum. Yok "bana çizgili görüntü yetmez, baklavam olsun" diyorsanız, söylentilere göre yağ oranınız %10 olmalıymış ki bu konuda tavsiye vermek beni aşar çünkü o kadar profesyonel değilim. 

2) Karındaki hatlar nasıl belli olur, karının ortasındaki o çizgi nasıl çıkar?

Eğer kilonuz boyunuzla orantılıysa, bu noktadan sonra yapmanız gerekenler sizin için çok zor olmayacaktır. Yapacağınız temel egzersizler ile kolayca şekle girebilirsiniz. Eğer spor salonuna gidiyorsanız knee raises yapmanıza olanak sağlayan alet ile abdominal machine aleti çok işinize yarayacaktır. Seviyenize göre bu iki aletle 10x3 set tarzı çalışabilirsiniz. İkisi de hemen hemen bütün karın kaslarını çalıştıran hareketlerdir. Aynı şekilde incline sit up, leg raises gibi hareketler de karın için çok faydalıdır. Ancak spor salonuna gitmek istemiyorsanız size evde yapabileceğiniz birkaç temel hareketten bahsedeceğim;

Russian Twist;

  Bu hareketle karnınızın tüm bölgesinin yandığını hissedebilirsiniz. Pilates topuyla, dumbella veya herhangi bir topla bu hareketi yapabilirsiniz. Eğer ayaklarınız havadayken yapmakta zorlanıyorsanız, başlangıçta ayaklarınız yerdeyken yapmaya çalışın. Hareketi yaparken belinizin konumuna dikkat edin ve sağa sola dönüşler yaparken resimdeki gibi dönüşler yapmaya çalışın.

Mountain Climbers on Step;

  Eğer step tahtanız yoksa hareketi yaparken sebze kasası, ayakkabı kutusu, sehpa gibi eşyaları kullanabilirsiniz. Ancak step yerine kullanacağınız eşyaları dengenizi bozmayacak şekilde ayarlamanız çok önemlidir. Bu hareketi yaparken sağ bacağınızı kaldırdığınızda sol dizinize doğru, sol bacağınızı kaldırdığınızda sağ dizinize doğru çekmeyi deneyin. Belinizi ağrıtmayacak bir pozisyonda durduğunuzdan emin olun.

Plank;

  Plank hareketini yaparken resimde gösterildiği gibi durmaya ve belinizi çok ağrıtmayacak pozisyonda durmaya gayret edin. Bu hareket tüm karnınızı hatta tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Başlangıçta 10-15 saniye durmaya çalışın. Sonraki günler bu süreyi uzatabilirsiniz.

Heel Touches;

  Boynunuzu sabit tutmaya gayret ederek bir sağ, bir sol topuğunuza dokunmaya çalışın. Bu hareketi yaparken özellikle üst karnın cayır cayır yandığını ve kasıldığını hissedebilirsiniz.

  Tüm bu hareketleri yaparken kondisyonunuza göre set sayılarını ayarlayın ve en önemlisi, hareketleri yaparken bele değil, karna yüklendiğinizden emin olun. Her zaman hareketleri yaparken beliniz değil, karnınız acımalı.

  Ev için yapabileceğiniz egzersizler için aklıma gelen egzersizler şimdilik bu kadar. Ben burada size evde kendi imkanımla yaptığım egzersizlerden tavsiyeler vermiş olsam da, spor salonunda çok daha fazla ve çok daha kısa sürede verim alıyorsunuz. Çünkü oradaki aletler evde çalıştığınız aletlere göre çok daha kapsamlı oluyor. Aynı zamanda en ufak bir hatanızda, yanınıza gelip yanlışınızı düzeltecek antrenörler herzaman mevcut.

  Bunun dışında sabırla çalıştığınızda bu tür evde yapacağınız hareketlerle kaslarınızı görünür hale getirebilirsiniz ancak bunun evde çalıştığınız takdirde daha uzun vadede olacağını bilmelisiniz ve hareketi yanlış yaptığınızda uyaracak biri olmadığından dolayı hareketi doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.

Tüm bunların yanında, beslenmenize de çok dikkat etmelisiniz. Her yerde gördüğümüz gibi bu işin %70 i sağlıklı beslenme, %30 u spordur. Bol su içmeli, günlük karbonhidrat ve protein miktarınızı almalısınız. Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa yağ yakımını; biberiye, yeşilçay, kiraz sapı çayı gibi çaylarla destekleyebilirsiniz... :)